Costruiamo il buonumore a tavola

Numerosi sono gli studi che confermano come gli alimenti siano in grado di regolare i meccanismi che controllano il nostro umore, così come l’attenzione, la memoria, l’aggressività. Questa regolazione avviene attraverso l’intervento dei neurotrasmettitori ovvero molecole prodotte a partire da sostanze assunte attraverso la nostra alimentazione.

Il cervello per il suo funzionamento ha bisogno di ossigeno, glucosio, aminoacidi e vitamine. Tutti questi sono gli “ingredienti” base per la sintesi dei neurotrasmettitori. La loro non adeguata assunzione si ripercuoterà inevitabilmente sul nostro stato d’animo.

La tirosina

Dall’amminoacido tirosina si originano: dopamina, noradrenalina e adrenalina, neurotrasmettitori che regolano le sensazioni di  piacere, la gratificazione, l’euforia.

Le proteine, come quelle contenute in carne, pesce, uova, formaggio, contengono grandi quantità di fenilalanina, una sostanza dalla quale si originerà la tirosina che, a sua volta, servirà a formare i neurotrasmettitori. Pasti bilanciati sia nel contenuto di proteine che di carboidrati, favoriranno l’aumento del trasporto di tirosina al cervello.  Quindi, i cibi con contenuto proteico favoriscono la sintesi di dopamina, noradrenalina e adrenalina inducendo una sensazione di energia e di prontezza.

Alimenti ricchi di tirosina sono:

banane, gorgonzola, pecorino romano, parmigiano reggiano, provolone, taleggio, fiocchi di formaggio magro, spinaci crudi, yogurt da latte intero, zucchine crude, mozzarella di vacca, arachidi tostate, latte di vacca intero, uovo di gallina intero, tonno fresco.

 

Il triptofano

Dall’amminoacido triptofano si forma invece la serotonina che,  oltre ad agire sul sistema cardiovascolare, respiratorio e gastrointestinale, regola l’umore, l’aggressività, il comportamento sessuale, la sensibilità al dolore e il ciclo sonnoveglia; favorisce quindi il benessere, la calma ed il rilassamento dell’individuo. Diversi studi hanno confermato come ridotti livelli di serotonina, infatti, siano associati allo stato depressivo.

Alimenti ricchi in triptofano sono:

funghi crudi, mandorle dolci secche,  miele,  anacardi,  uovo di gallina intero,  spinaci crudi,  cioccolato fondente,  latte di vacca intero,  crescenza,  sogliola fresca,  zucchine crude,  merluzzo o nasello,  tacchino, pecorino romano,  taleggio,  asparagi di bosco,  pollo.

 

Il  triptofano, come già detto, dà origine alla serotonina,  neurotrasmettitore i cui livelli si è visto aumentare specialmente dopo l’assunzione di cibi ricchi in carboidrati. Ecco perchè l’assunzione di  pane, pasta, pizza e dolci è seguita dalla sensazione di piacere e benessere.  Sebbene infatti questi cibi non contengano triptofano o quantità significative di altri aminoacidi, stimolano la secrezione di insulina che facilita il trasporto del triptofano al cervello e la sua conversione in serotonina. Questo però non deve portare ad una eccessiva assunzione di cibi ricchi in carboidrati perché un aumento improvviso della quantità in circolo di serotonina, se da un lato conferisce una sensazione di benessere; dall’altro, attiva i meccanismi di controllo che ne ridurrebbero i livelli. A questo punto si passerebbe ad un inevitabile stato di deflessione dell’umore.

Attenzione anche ai farmaci ed allo stile di vita: i contraccettivi orali e i farmaci steroidi, come ad es. il cortisone, abbassano i livelli di serotonina nell’organismo; mentre, invece, alcuni cibi, l’attività fisica, l’esposizione alla luce solare, l’innamoramento ne aumenterebbero i livelli.