Alimentazione e Sonno

Quando parliamo di stile di vita sano non intendiamo solo alimentazione equilibrata, corretta
idratazione e attività fisica, ma anche adeguate ore di sonno. Quest’ultimo infatti influisce anche sul
nostro metabolismo, sugli ormoni e sulla regolazione dell’appetito. E’ stato scientificamente
dimostrato come l’alterazione del sonno incide negativamente sul metabolismo dei carboidrati
aumentando di conseguenza la probabilità di sviluppare diabete e obesità. Dormire costantemente
almeno 6 ore per notte contribuisce alla prevenzione anche delle patologie dell’apparato
cardiovascolare, prima fra tutte l’ipertensione arteriosa.

Cibo e sonno

Anche in questo caso è importante che il cibo sia distribuito in 5 pasti. In particolare, è fondamentale fare una cena equilibrata e leggera tale da poter favorire la digestione, ma anche fornire quei nutrienti che agevolino il sonno. Melatonina e serotonina sono infatti i due ormoni che contribuiscono all’induzione e mantenimento del sonno e per la loro sintesi l’organismo ha bisogno di alcune sostanze che ricava proprio dall’alimentazione. Proprio per questo motivo, sono fondamentali:

• -Triptofano, aminoacido necessario per la sintesi dei due ormoni;
• -Vitamine del gruppo B, che contribuiscono anch’esse nella sintesi ormonale;
• -Alcuni sali minerali (potassio, magnesio, calcio e selenio) coinvolti nel rilassamento neuromuscolare;

Cosa evitare

Nemici del sonno sono tutti gli alimenti e bevande che contengono sostanze nervine: caffè, tè,
cioccolato, ginseng e bevande zuccherate (es. cola, succhi di frutta). Le sostanze nervine e gli
zuccheri semplici contenuti in queste bevande hanno un duplice effetto negativo: un’azione
eccitante sul sistema nervoso così come inibente la produzione di serotonina e melatonina. Buona
abitudine è anche quella di evitare a cena formaggi, anche stagionati, insaccati, alimenti affumicati,
perchè ricchi in tiramina, amminoacido con effetto eccitante sul sistema nervoso. Per lo stesso
motivo è bene evitare tutti i cibi contente glutammato come dadi per minestre, zuppe anche
surgelate, inscatolati, salumi, salse da condimento.

Cosa mangiare

• –Pane, pasta, riso, rappresentano la principale fonte di triptofano, l’amminoacido essenziale per la sintesi della serotonina, nota anche come l’ormone del buon “umore”;
• –Aglio, ricca fonte di fitonutrienti capaci di svolgere un’azione farmacologica. In particolare, tra questi, l’allina, un composto solforato capace di agire sul sistema nervoso centrale tanto da essere utile per contrastare l’insonnia;
• –Lattuga, è un ortaggio ricco di acqua, fibre e sali minerali, in particolare calcio, potassio e magnesio che favoriscono il rilassamento neuromuscolare. Per favorire il sonno, è preferibile mangiarla dopo averla sottoposta ad una breve lessatura che renderà l’ortaggio decisamente più digeribile;
• –Mandorle, ricche in triptofano e sali minerali tra i quali selenio e magnesio;
• –Fagiolini, anch’essi ottima fonte di potassio.